Kamu masih mau makan gorengan tapi ingin berat badan tetap ideal juga? Mungkin kamu harus berkenalan lebih jauh dengan diet Intermittent Fasting yang tidak membatasi jenis makanan apa yang boleh dan tidak kamu konsumsi. Lalu, bagaimana sebenarnya Intermittent Fasting itu?
Kami masih ingat betul bagaimana Deddy Corbuzier beberapa tahun silam mulai sering mengkampanyekan OCD (Obsessive Corbuzier Diet). Banyak perdebatan terkait hal tersebut, karena menempatkan kata Obsessive disana, karena dianggap terlalu berlebihan.
Pada kenyataannya, konsep OCD (Obsessive Corbuzier Diet) itu merupakan pengembangan dari diet Intermittent Fasting. Suatu model puasa yang sudah lama dijalankan dan diteliti oleh para ahli kesehatan. Tapi, apa sebenarnya Intermittent Fasting itu?
1. Apa Itu Intermittent Fasting (IF)?
Intermittent Fasting (IF) ialah sebuah pola makan yang berfokus pada puasa (pembatasan waktu makan) dan waktu makan
Puasa memang identik dengan ritual peribadatan beberapa agama yang ada di dunia maupun di Indonesia, sebut saja yang familiar adalah Puasa Ramadhan bagi umat Muslim, puasa pada Jumat Agung bagi umat Kristiani, begitu pula pada umat Hindu, Budha dan lainnya.
Konteks puasa secara umum memang terkait pada pembatasan waktu makan dan bukan pembatasan jenis bahan atau makanan tertentu, begitu pula dengan Intermittent Fasting (IF).
2. Metode Intermittent Fasting Seperti Apa?
Dalam Intermittent Fasting (IF) waktu diperbolehkannya kamu makan familiar disebut Jendela Makan pada OCD (Obsessive Corbuzier Diet). Ada beberapa metode yang mungkin kamu bisa terapkan, di antaranya:
- Metode 16/8 (Leangains Protocol): Ialah sebuah pembatasan makan berdurasi 16 jam dalam sehari dan termasuk tidak sarapan, dan diperbolehkan untuk makan hanya 8 jam dari sisa waktu dalam sehari tersebut. Biasanya kamu hanya boleh makan di antara jam 13:00 – 21:00 saja
- Metode Eat Stop Eat: ialah metode dimana kamu diharuskan untuk berpuasa selama 24 jam setidaknya satu atau dua kali dalam seminggu. Konteks 24 jam disini, artinya kamu hanya bisa makan satu kali di satu waktu dalam hari tersebut, lalu baru diperbolehkan makan kembali di waktu yang sama keesokan harinya
- Metode 5:2 Diet: ialah sebuah pola makan yang hanya membatasi jumlah kalori yang masuk sebesar 500-600 kalori dalam dua hari yang tidak harus berurutan dalam satu minggu, namun diperbolehkan makan secara normal untuk lima hari lainnya dalam seminggu tersebut
3. Bagaimana Dampak Intermittent Fasting Ke Tubuh?
Secara konsep, pembatasan waktu makan pada tiga metode di atas, akan membatasi jumlah kalori masuk ke tubuhmu, dan memaksa tubuh untuk mengakses cadangan energi (lemak tubuh) yang ada. Selain itu, ada empat hal lain yang berubah ketika mengaplikasikan Intermittent Fasting, yakni:
- Kadar Insulin (gula darah) yang akan turun secara drastis sehingga tubuh dipaksa akses lemak tubuh (body fat) sebagai cadangan energi, sehingga aktivitas akan langsung mambakar lemak tubuh bukan gula darah
- Proses regenerasi sel tubuh yang akan berjalan lebih progresif karena sel yang sudah tua dan protein yang disfungsi akan terurai sehingga terbentuk sel baru
- Human Growth Hormone (HGH) yang akan meningkat secara drastis setidaknya lima kali lipat dari biasanya
- Metabolisme tubuh yang secara keseluruhan akan berubah menjadi lebih efektif di tiap lini-nya
4. Seberapa Efektif Intermittent Fasting Untuk Turun Berat Badan?
Diet Intermittent Fasting dengan metode 16/8, karena sarapan tidak diperbolehkan, Jendela Makan terakhir di jam 21:00 akan begitu jauh dengan waktu makan selanjutnya, yakni di jam 13:00.
Ada kurang lebih 16 jam tubuhmu dipaksa untuk mengolah kalori yang terbatas itu, sehingga cadangan energi (lemak tubuh) akan terpaksa untuk diakses.
Hal yang sama namun dalam tingkatan yang lebih tinggi muncul pada metode Eat Stop Eat maupun metode 5:2, dimana defisit kalori sengaja dihadirkan sebagai upaya mengakses secara maksimal cadangan energi dalam bentuk lemak tubuh tersebut.
Terlebih, ketika kamu diet Intermittent Fasting akan memaksa metabolisme tubuh untuk terus meningkat 3-14%. Bahkan pada sebuah studi, ditemukan bahwa lemak di perut berkurang hingga 4-7%. Jadi, pola diet yang satu ini sangatlah efektif.
5. Adakan Manfaat Kesehatan Dari Intermittent Fasting?
- Mengurangi berat badan berlebih jelas jadi salah satu manfaat yang jadi goal sebagian banyak orang hingga memutuskan untuk mencoba pola diet yang satu ini
- Resistensi insulin yang turun, seiring gula darah turun 20-31%, yang tentu sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2
- Inflamasi akan berkurang secara signifikan
- Kesehatan Jantung akan terjaga karena turunnya kolestrol LDL dan triglycerides
- Kesehatan Otak akan terjaga karena meningkatnya kadar hormon BDNF dan menstimulasi sel dan saraf baru, bahkan menurut penelitian diet ini mampu menjaga dari risiko alzheimer.
6. Bagaimana Cara Memulai Intermittent Fasting?
- PENTING: Langkah pertama ialah mengenali aktivitas dan kondisi fisikmu, karena ini akan terkait sejauhmana tubuhmu mampu bertahan tanpa makanan (kondisi fisik, bukan terkait rasa lapar), serta semudah apa kamu mengakses makanan karena sangat mungkin Jendela Makan ada di sela aktivitasmu
- Pada langkah awal gunakan metode 16/8, dimana kamu mulai berpuasa semenjak tidur di malam hari hingga makan siang di esok hari
- Upayakan untuk menghindari waktu sarapan, kamu bisa subtitusi dengan banyak minum air putih
- PENTING: Pada implementasinya, kami telah mencoba untuk menggeser jendela makan, contohnya kamu bisa makan mulai dari jam 11:00 – 19:00 (8 jam), intinya kamu harus pertahankan durasi Jendela Makan selama 8 jam
- Bila kamu merasa metode ini sudah mampu kamu kuasai, tingkatkan ke metode 24 jam berpuasa (sekali makan sehari) untuk dua kali seminggu, atau ke tahapan puasa yang paling sulit yakni konsumsi hanya 500-600 kalori untuk 1-2 hari dalam seminggu
- PENTING: Kebutuhan kalori tiap individu berbeda, umumnya 2000 – 2500 kalori. Sesuaikan juga dengan aktivitasmu
- PENTING: Diet Intermittent Fasting tidak disarankan untuk wanita yang sedang hamil, individu yang menderita maagh kronis dan beberapa penyakit tertentu
- Upayakan untuk tidak makan secara berlebih di waktu Jendela Makan, karena fokus utama tetap mencapai Defisiensi Kalori
- Maksimalkan dengan berolahraga dan istirahat teratur
- PENTING: Masih jadi perdebatan, apakah sebelum Jendela Makan diperbolehkan mengkonsumsi buah-buahan ataupun tidak, kami sarankan kamu untuk menahan lapar dengan minum air putih atau tidur bila memungkinkan
Penutup
Itulah sekilas tentang diet Intermittent Fasting yang patut kamu pertimbangkan untuk kamu yang merasa berat badanmu berlebih. Meski tidak membatasi jenis bahan atau makanan tertentu, ada baiknya kamu tetap memilih jenis makanan sehat dan berkualitas, serta memperhatikan porsi dan tentu tidak makan secara berlebihan (Binge Eating). Selamat Mencoba!