Kaki menjadi penopang utama tubuh dalam kegiatan dan aktivitas setiap hari. Maka dari itu melatih otot kaki wajib dilakukan agar kaki senantiasa sehat dan kuat. Tidak perlu melakukan gerakan yang berat, ada beberapa opsi cara latihan otot kaki yang bisa kamu lakukan dengan praktis dan gratis.
Kekuatan otot kaki harus dilatih guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Terbagi menjadi 3 kelompok, otot kaki terdiri dari paha depan, paha belakang, dan otot betis. Alih-alih mengunjungi pusat kebugaran atau gym, nyatanya melatih otot kaki ini bisa kamu lakukan sendiri di rumah dengan peralatan yang sederhana.
Gerakannya juga sederhana dan tidak terlalu berat, kamu bisa menggunakan selembar matras untuk melakukannya. Di bawah ini akan dijelaskan beberapa gerakan melatih otot kali sekaligus panduan atau cara melakukan gerakan tersebut.
7 Gerakan Melatih Otot Kaki
1. Jogging
Gerakan melatih otot yang pertama adalah jogging. Latihan ini sangat mudah, murah, dan praktis dilakukan karena tidak memerlukan alat sama sekali. Kamu hanya butuh sepatu olahraga yang nyaman agar kakimu tidak lecet. Selain bisa memberikan efek penguatan pada kaki, jogging juga dapat membakar lemak dengan cukup efektif.
Jika kamu melakukan jogging dengan rutin, keseluruhan otot kaki seperti betis, paha, lutut, pantat, bahkan hingga otot perut bagian bawa akan terlatih. Selain itu kamu juga bisa memperbaiki mood saat melakukan olahraga ini. Jogging bisa dilakukan pagi atau sore hari sesuai dengan waktu dan keinginanmu.
2. Melakukan Skipping
Rekomendasi kedua untuk melatih otot kaki yaitu skipping. Skipping juga termasuk olahraga yang mudah dan murah tapi bisa membantu memperkuat otot kaki dan kemampuan menstabilkan diri. Meski terlihat sederhana, gerakan skipping yang berulang ini ternyata bisa memberikan keringat yang lumayan banyak.
Kamu bisa melakukan gerakan menggunakan tali skipping dengan tempo yang bervariasi. Variasi gerakan kaki ini bermanfaat untuk melatih setiap bagian dari kaki dan keseimbangan tubuh. Jika dilakukan secara rutin, skipping bisa memberikan manfaat yang maksimal. Jadi kamu bisa menambah durasi dan jumlah lompatan setiap melakukan skipping, ya!
3. Squat
Selanjutnya ada gerakan squat yang tidak hanya melatih otot kaki tapi juga dapat membantu membentuk pantat yang bagus selama dilakukan secara rutin. Hal ini tentunya disertai dengan kekuatan yang baik pada bagian tersebut.
Squat adalah salah satu latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Ada beberapa otot utama yang bekerja selama melakukan gerakan squad ini, di antaranya yaitu otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa ikuti cara berikut ini:
- Silahkan berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Posisi punggung pastikan tetap lurus.
- Lalu tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
- Tahan selama beberapa detik pada posisi tersebut.
- Kembali ke posisi berdiri.
- Silahkan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
4. Melatih Otot Kaki: Calf Raise
Opsi selanjutnya untuk latihan otot kaki adalah calf raise. Gerakan Calf Raise bisa membantu kamu memperkuat otot betis kaki serta meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Jika kamu merasa asing dengan ungkapan Calf Raise, kamu bisa memahaminya sebagai gerakan berjinjit.
Latihan ini cukup mudah dan bisa dilakukan di mana saja. Caranya hanya berdiri tegak, kemudian berjinjit dan menahannya beberapa detik sebelum merilekskannya kembali. Sebagai tambahan beban saat berjinjit, kamu juga bisa memegang barbel kecil.
5. Melatih Otot Kaki: Gerakan Bridge
Gerakan melatih otot kali selanjutnya adalah bridge. Merupakan gerakan yang secara langsung akan melatih otot bagian hamstring, serta mengencangkan otot pantat. Gerakan bridge juga cukup mudah, kamu bisa ikuti cara di bawah ini :
- Posisikan badan dalam keadaan terlentang.
- Lalu letakkan tangan di samping badan.
- Selanjutnya tekuk lutut.
- Angkat badan dengan tangan tetap menempel di atas karpet, lalu angkat pinggang dan luruskan bagian lutut, paha, hingga perut bagian atas.
- Tahan selama kurang lebih 30 detik dalam posisi ini, dan lakukan beberapa kali repetisi.
6. Naik-Turun Tangga
Selanjutnya adalah gerakan naik-turun tangga. Tanpa disadari ternyata gerakan ini memberikan banyak manfaat. Meskipun mudah dilakukan, naik-turun tangga ternyata merupakan satu latihan otot kaki yang berdampak besar.
Inti dari latihan yang satu ini adalah gerakan naik dan turun yang dilakukan secara repetitif. Tidak hanya menggunakan tangga, latihan ini juga bisa menggunakan objek lain yang bisa memberikan peran serupa. Gerakan ini bisa melatih otot panggul, otot pantat, dan betis. Seiring berjalannya waktu kekuatan kaki akan makin besar dan memiliki daya tahan tinggi karena melakukan gerakan tersebut.
7. Gerakan Lunges dan Side Lunges
Gerakan ini mirip dengan squat. Perbedaan gerakan lunges terletak pada posisi kaki. Lunges dilakukan dengan posisi kaki yang tidak sejajar, yaitu satu kaki ditahan di tempat, dan kaki yang lain melangkah ke depan. Lalu turunkan badan hingga lutut menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi berdiri tegak. Untuk merasakan kontraksi optimalnya lakukan gerakan ini dan dengan kaki yang bergantian.
Ada pula gerakan side lunges, gerakan ini dilakukan menyamping. Posisi untuk melakukan gerakan ini dimulai dari berdiri tegak, lalu buka kedua kaki sebatas siku saat direntangkan, selanjutnya turunkan badan dengan bertumpu pada salah satu sisi kaki. Ulangi gerakan ini pada sisi kaki yang lain. Gerakan lunges ini dapat membantu melatih otot kaki bagian atas dan bawah secara bersamaan.
Itulah gerakan yang bisa melatih otot kaki untuk memperkuat kaki. Dengan kaki yang kuat, kamu bisa dengan mudah melakukan aktivitas apapun. Semoga bermanfaat!